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プランク完全マスター：初心者が今日から始められるイラスト付き筋トレガイド

筋トレ

筋トレを始めたいけれど、何から手をつけていいかわからない…そんなあなたにぴったりのエクササイズがあります。それは、「プランク」です。特別な器具は一切不要で、自宅や公園、オフィスの小さなスペースでも挑戦できる、非常に手軽なトレーニング方法です。今日は、筋トレ初心者が今すぐ始められるプランクの基本とそのバリエーションを、イラスト付きでわかりやすく紹介します。まずは基本から始めて、徐々にバリエーションを加えていくことで、楽しみながら全身の筋力を高め、体の変化を感じてみましょう。

基本のプランク

ポイントとイラスト

フォアアームプランクは、コア（体幹）の筋力を高めるのに最適なエクササイズです。このポーズでは、腕、腹部、背中の筋肉を均等に使います。

  • フォーム：四つん這いの姿勢から、肘を肩の下に置き、前腕で体を支えます。足は伸ばしてかかとを押し出し、体を一直線に保ちます。
  • コアの意識：お腹を引き締め、背中をまっすぐに保ちます。腰が下がりすぎたり、上がりすぎないように注意しましょう。
  • 持続：初心者は20秒から始めて、徐々に持続時間を延ばしていきましょう。

サイドプランク

ポイントとイラスト

サイドプランクは、側面のコアの筋肉をターゲットにしたバリエーションです。このポーズはバランス感覚も養います。

  • フォーム：片側に体を回転させ、下になる腕で体を支えます。上になる腕は体の側面に沿って伸ばすか、天井に向けて伸ばします。
  • コアの意識：側面のお腹をしっかり引き締め、体を一直線に保ちます。
  • 持続：各側で20秒からスタートし、徐々に時間を増やしていきましょう。

サイドプランクは、体の側面にある筋肉、特に腹斜筋を鍛えるのに効果的です。

このバリエーションは、通常のプランクよりも一層コアに挑戦することができます。

まとめ

これらのプランクエクササイズを取り入れることで、筋トレ初心者でも家で簡単に全身を鍛えることができます。イラストを参考にしながら、正しいフォームでエクササイズを行い、日々のトレーニングにプランクを取り入れて、健康的な体づくりを目指しましょう。


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